Richtig auspowern mit HIT-Training

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Kennst du das Gefühl? Du fährst nach einem langen Arbeitstag mit dem Auto nach Hause, hattest bereits am Morgen vorbildlich deine Sporttasche gepackt, sie in den Kofferraum gelegt und dir fest vorgenommen: Heute wird trainiert! Doch jetzt kreisen deine Gedanken um Sofa und TV – keine Lust auf zwei Stunden Fitness-Studio.

High Intensity Training spart Zeit

Zwei Stunden? Muss das wirklich sein? Viele Menschen neigen dazu, das Training ganz ausfallen zu lassen, wenn es ihnen im Vorfeld lang und vielleicht sogar langweilig vorkommt. Aber ein kurzes Training ist immer besser als gar kein Training und kann mit den entsprechenden Methoden sogar genau so effektiv sein wie ein langes Training. Das Geheimnis: HIT-Training! Du musst dich in kurzer Zeit richtig auspowern!

Die Vorteile: Du sparst Zeit, kannst das Training leichter in den Tagesablauf integrieren (vielleicht sogar schnell in der Mittagspause?) und dich einfacher motivieren, mal eben ein paar knackige Übungen für deinen knackigen Körper zu absolvieren, anstatt viele Sätze an den Kraftgeräten deines Fitness-Studios des Vertrauens abzureißen.

Die entsprechenden Methoden wurden bereits in den 60er Jahren des vergangenen Jahrhunderts von Sportgerätehersteller Arthur Jones und Bodybuilder Mike Mentzer („Heavy Duty“) entwickelt, von Wissenschaftlern untersucht und verfeinert und sind heute unter dem Begriff HIT (High Intensity Training) bekannt.

Kurz, intensiv und nicht zu oft

Das Ziel dabei ist, mit kurzen aber hochintensiven Trainingsreizen die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Elementarer Bestandteil beim HIT-Training ist, dass man bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) beziehungsweise sogar darüber hinaus geht. Stell dir vor, du machst Liegestütze und schaffst gerade 30 Wiederholungen. Bei der 31. kommst du nicht mehr ganz hoch und brichst schließlich am Boden zusammen. Dann hast du den PmM erreicht!

Wenn du nun einen Trainingspartner hättest, der dich, ggf. mit Bändern oder anderen Hilfsmitteln, nach oben zieht und dich zwingt, noch zwei oder drei Wiederholungen zu machen, dann hast du über den PmM hinaus trainiert. Für bestimmte Übungen ist ein Trainingspartner dabei erforderlich (z.B. Bankdrücken) um dich abzusichern. Fragen kostet nichts! Auch ohne feste Verabredung ist ein (temporärer) Trainingspartner schnell gefunden.

Beim HIT-Training ist bei manchen Übungen ein Trainingspartner erforderlich.
Beim HIT-Training ist bei manchen Übungen ein Trainingspartner erforderlich.

Doch dazu bedarf es nicht immer eines Trainingspartners; Du kannst dies auch alleine realisieren. Beispielhaft sind hier einmal drei weitere Techniken erklärt:

  • Reduktionssatz: Am besten eignen sich für Reduktionssätze Maschinen mit gut erreichbarem Gewichtsschlitten. Wähle ein Gewicht, das du mindestens 5 Mal vollständig bewegen kannst und mach so viele Wiederholungen, wie du schaffst. Reduziere nun das Gewicht um ca. 10 % (je nachdem, was die Auswahl so hergibt) und trainiere ohne nennenswerte Pause bis zum Punkt des nächsten Muskelversagens weiter. Dies wiederholst du noch ein oder zwei Mal.
  • Burns: Trainierst du mit deinem Trainingsgewicht in geringeren Bewegungsamplituden einfach weiter, nachdem du den PmM erreicht hast, bis sich das Gewicht einfach gar nicht mehr bewegen lässt. So schaffst du weitere 5 bis 10 (Teil-)Wiederholungen.
  • Rest-Pause-Training: Nach Erreichen des Muskelversagens machst du eine kurze Pause von ca. 10 Sekunden und nimmst dann das Gewicht wieder auf, um erneut bis zum nächsten PmM zu trainieren. Das wiederholst du noch ein bis zwei Mal.

Für dein HIT-Training bedeutet dies, dass du für jeden Muskel nur noch einen Trainingssatz benötigst und innerhalb von 30 Minuten den ganzen Körper trainieren kannst. Bitte vergiss nicht, dich vor der intensiven Belastungen des High Intensity Training ausreichend aufzuwärmen!

Das solltest du beim HIT-Training beachten:

  1. Intensivierungsmethoden fordern das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat stärker als z.B. sanftes Krafttraining. Bitte wende diese Trainingsformen nur an, wenn keine Erkrankungen oder Verletzungen vorliegen.
  2. Bei hohen Intensitäten sollte mit niedrigen Umfängen trainiert werden, um dem Muskel Zeit zur Erholung und damit zum Wachstum zu geben. „Viel hilft viel“ ist hier definitiv der falsche Ansatz. Es reicht 1 HIT-Satz pro Muskel bei zwei Trainingseinheiten pro Woche, um gute Erfolge zu erzielen. Zeit sparen lautet die Devise!
  3. Wenn du dich nach 4 Wochen HIT-Training lustlos und müde fühlst, dann kann es sogar sein, dass du zu viel gemacht hast. Lass die Intensivierungsmethoden dann weg oder gönn dir einen Ausgleich mit Alternativen wie Joggen oder Radfahren.

Wer Interesse an den wissenschaftlichen Hintergründen und den Trainingsmethoden des High Intensity Training hat, dem bieten wir im Rahmen der Ausbildungen B-Lizenz Fitnesstraining und A-Lizenz Athletiktraining die Möglichkeit, sich das nötige Wissen anzueignen.

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Jens Hoeptner ist Diplom-Sportwissenschaftler (Schwerpunkt „Training und Leistung“) und seit 2002 in der Fitnessbranche in verschiedenen Bereichen tätig – als Trainer, Sportlicher Leiter, Verkaufstrainer, Clubmanager und Clustermanager. Am IST-Studieninstitut leitet er den Fachbereich „Fitness“ und ist für die Konzeption neuer Weiterbildungen sowie die Interessenten- und Studentenberatung zuständig. Außerdem leitet er als Dozent Seminare.

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