Was ist ein Hardgainer?

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Als Hardgainer bezeichnet man in Fachkreisen einen Menschen, dem es schwerfällt, an Gewicht zuzulegen. Woran liegt das und kann man denn als Hardgainer wirklich keine Muskeln aufbauen?

Die Typologien des Körperbaus

Typologien des Körperbaus
Typologien des Körperbaus

Die Typologie des Körperbaus, die drei sogenannten Somatotypen, sind schon in den Vierziger-Jahren des letzten Jahrtausends von William Sheldon wie folgt charakterisiert worden.

  • Der mesomorphe Typ ist von Hause aus breit gebaut und neigt zu recht schnellem Muskelaufbau. Der klassische Athlet sozusagen.
  • Der endomorphe Typ meint den eher rundlichen Menschen mit einer starken Neigung zur Fettspeicherung.
  • Der ectomorphe Typ steht für den eher schmalen Körperbau mit wenig Fett und nur geringer Muskelmasse und wird umgangssprachlich auch Hardgainer genannt.

Die meisten Menschen sind allerdings Mischtypen. So gibt es zum Beispiel zwischen der Fettspeicherung und dem Muskelaufbau durchaus Zusammenhänge.

Muskelaufbau für Hardgainer

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem ectomorphen Typen, da dieser häufig als so genannter Hardgainer angesehen wird. Tatsache ist, dass dieser Typus genetisch gesehen nicht die besten Karten zum Muskelaufbau hat – aber das heißt nicht, dass es gar nicht funktioniert…

Für den Hardgainer liegt das Augenmerk vor allem auf der Gewichtszunahme. Hier wäre natürlich eine gesteigerte Muskelmasse sehr wünschenswert. Wie bei jedem Menschen ist die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau eine sogenannte anabole Stoffwechsellage. Das bedeutet nicht etwa (wie viele denken) die Einnahme irgendwelcher Dopingsubstanzen bzw. Medikamente. Vielmehr ist damit gemeint, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper eigentlich zum Überleben benötigt.

Dünn, muskulös, übergewichtig - wer ist Hardgainer?
Ob muskulös oder eher schmächtig gebaut: Es gibt unterschiedliche Körpertypen.

Ernährungstipps für Hardgainer

Und hier kommen wir schon zum Kernpunkt des Problems. Auch wenn viele ectomorphe Menschen von sich behaupten, den ganzen Tag Unmengen zu verzehren, so ist doch bei objektiver Beobachtung der Gesamtgehalt der Nahrung meist gar nicht so hoch. Hier gilt es, gezielt die Nahrungsaufnahme zu optimieren.

Wir haben die drei wichtigsten Ernährungstipps für Hardgainer:

  1. Esst regelmäßig ca. alle drei Stunden eine gehaltvolle Mahlzeit (achtet auf hochkalorische Kost wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Nudeln und Nüsse).
  2. Esst vor allem rund um das Training (sowohl kurz davor als auch direkt danach) – am besten eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß (im Verhältnis 2:1). Entweder Ihr nehmt dazu einen entsprechenden Drink im Fitnessclub oder Ihr esst zum Beispiel einen Teller Reis mit 200 Gramm Hühnchenfleisch und etwas Brokkoli.
  3. Esst abends noch einen kleinen „Late-Night-Snack“ um Eure Muskeln über Nacht zu schützen. Dazu eignen sich vor allem Käse und Nüsse. Hier empfehle ich besonders Hüttenkäse oder Harzer Käse. Und gesunde Nusssorten wie zum Beispiel Macadamia- oder Cashew-Nüsse.

Insgesamt sollten Hardgainer (im Gegensatz zu Übergewichtigen) auch häufiger Kohlenhydrate zu sich nehmen, weil sie diese oft besonders schlecht verwerten. Hier macht es Sinn, auf sogenannte „Weight-Gainer“ – also vorgefertigte Drinks mit hohem Kalorienanteil – zurückzugreifen.

Aber Achtung: Diese Drinks dürfen nur als Nahrungsergänzung und nicht als Nahrungsersatz genutzt werden, da sich sonst die Wirkung natürlich aufhebt.

Trainingstipps für Hardgainer

In der Regel ist der ectomorphe Typ durch sein leichtes Körpergewicht und die meist dünnen Extremitäten prädestiniert für Ausdauerbelastungen. Diese allerdings kosten nicht nur Zeit und Kalorien, sondern können im Falle eines zu häufigen Trainings sogar das Muskelwachstum negativ beeinflussen.

Ausdauertraining: Macht maximal 2- bis 3-mal pro Woche Ausdauertraining! Optimal wäre es, wenn Ihr die Ausdauereinheiten an den trainingsfreien Tagen praktiziert und entstehende Kaloriendefizite durch eine höhere Zufuhr abdeckt. Wenn Ihr diese Ratschläge beachtet, spricht nichts gegen ein moderates Ausdauertraining.

Beim Krafttraining sollten Hardgainer mit schweren und intensiven Trainingsreizen arbeiten, aber dann den Muskeln entsprechend lange Pausen gönnen. Mehr bringt in diesem Fall nicht mehr. Und so rate ich zu maximal 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Wenn Ihr Euch an diese Vorgaben haltet, viel esst und wenig (aber intensiv) trainiert, gewinnt Ihr an Muskelmasse. Schon ausprobiert? Dann teilt Eure Erfahrungen mit uns!

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Prof. Dr. Stephan Geisler hat an der IST-Hochschule für Management in Düsseldorf die Professur Fitness and Health Management. Er arbeitet seit mehr als 20 Jahren in der Sport- und Fitnessbranche. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Weiterhin ist er Autor verschiedener Fachbücher und Publikationen.

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